Il est 6 h 30 du matin. Il fait -22 °C avec le facteur vent. Votre auto est ensevelie sous une nouvelle couche de neige. Votre sac de gym vous appelle depuis le coin du salon. Vous avez vraiment envie d’y aller. Mais vous n’y allez pas.
On comprend. Vous voulez rester actif pendant l’hiver, mais vous n’arrivez tout simplement pas à vous rendre au gym. On ne vous en veut pas. Rester en forme en hiver est difficile pour à peu près tout le monde, et il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas rester fort et plein d’énergie dans le confort de votre propre salon.
Rester fort et en forme à Montréal pendant les mois froids n’a pas à être compliqué. Voici des façons simples de rester en santé, de garder votre énergie et d’arriver au printemps en vous sentant plus fort qu’au début.
Pourquoi l’hiver à Montréal est si dur pour votre routine d’entraînement
Vous savez que c’est difficile d’aller au gym pendant l’hiver, mais le pire, c’est que l’hiver est tellement long à Montréal. Oui, il fait froid, mais surtout, c’est long et sombre, et ça touche tous les aspects de votre vie.
Le froid et les routes glissantes. Des températures extrêmement froides, des trottoirs très glacés et d’énormes bancs de neige entre votre place de stationnement et votre auto, tout ça s’additionne. Se rendre au gym peut devenir un véritable projet quand il fait aussi froid dehors. Et gratter la glace de votre pare-brise à 6 h du matin pour aller vous entraîner, c’est tout simplement trop demander à bien des gens.
Les journées sont courtes. Décembre apporte des journées très courtes, qui laissent peu de temps pour l’exercice en soirée. Le soir, on préfère se blottir dans une couverture avec un bon bol de soupe plutôt que de faire de l’activité physique. C’est normal, votre corps ralentit naturellement quand il fait froid dehors.
Les longs trajets et les conditions routières difficiles. Les bancs de neige, la circulation lente et les routes glacées rendent même un court trajet en auto stressant, que vous veniez du centre-ville, de Laval, de Longueuil ou de Brossard. Un trajet normalement simple jusqu’au gym peut se transformer en véritable test de volonté.
La motivation en prend un coup. Beaucoup de gens remarquent une baisse d’énergie et de moral dès que le soleil commence à se coucher à 16 h 30 en décembre, et ça dure jusqu’à ce que le printemps finisse par arriver. Le long trajet jusqu’au gym, combiné au froid, peut vous épuiser et vous décourager d’y aller.
Bref, beaucoup de gens arrêtent d’aller au gym en hiver (de novembre à avril environ), puis passent tout le mois de mai et de juin à essayer de se remettre en forme. Vous n’avez pas à en faire partie.
Pourquoi s’entraîner à la maison fonctionne bien en hiver
La plupart des gens sous-estiment la valeur des exercices au poids du corps pendant leurs entraînements d’hiver à Montréal. Vous pouvez travailler tous les grands groupes musculaires de votre corps avec simplement un tapis de yoga dans votre salon : squats, push-ups, fentes, planches et ponts de fessiers.
Voici d’autres raisons pour lesquelles les entraînements à la maison sont de plus en plus populaires :
- Aucun temps de déplacement. Un entraînement de 25 minutes prend 25 minutes. Vous n’ajoutez pas 40 minutes d’aller-retour sur des routes glacées.
- La météo n’a aucune importance. Qu’il neige ou qu’il gèle dehors, votre salon reste toujours à la même température.
- Pas d’attente pour l’équipement. C’est peut-être l’une des meilleures raisons de s’entraîner à la maison plutôt que d’aller au gym en janvier : le gym est assurément bondé après le jour de l’An, mais votre salon ne le sera jamais!
- C’est confortable de s’entraîner chez soi. Vous pouvez vous entraîner dans vos propres vêtements, en écoutant la musique que vous aimez, selon un horaire qui vous convient.
Aménagez un petit coin d’entraînement (ça prend 5 minutes)
Un espace d’entraînement n’a pas besoin d’être une grande pièce de votre maison. À Montréal, la plupart des gens vivent dans des condos, des triplex ou de petites maisons. Un espace de la taille d’un tapis de yoga suffit pour faire une foule d’exercices au sol. Gardez simplement assez de place pour étendre vos bras et vos jambes.
Voici une installation simple :
- Choisissez un coin. On vous suggère de choisir un coin d’une pièce où vous pouvez laisser un tapis de yoga déroulé.
- Procurez-vous un bon tapis de yoga. Même un modèle peu cher fait une grande différence pour les exercices au sol.
- Ajoutez des bandes élastiques ou des haltères. Ce n’est pas obligatoire, mais quelques bandes élastiques ou quelques haltères vous donnent plus de variété quand les exercices au poids du corps commencent à devenir faciles.
- Gardez une bouteille d’eau et une serviette à portée de main. C’est un petit détail à préparer d’avance, mais ça vous évite d’interrompre votre entraînement pour aller les chercher.
- Mettez de la musique! Vous serez surpris de voir à quel point un haut-parleur ou un téléphone peut vous garder motivé pendant vos 25 minutes.
Voici une astuce qu’on a vue fonctionner à merveille : laissez votre tapis déroulé. Le voir dans le coin de la pièce est un simple rappel d’aller vous entraîner.
Un entraînement simple de 25 minutes à la maison pour l’hiver
Voici un entraînement simple de 25 minutes à faire chez vous pour commencer. Aucun équipement nécessaire. Bougez simplement et concentrez-vous sur la bonne exécution des exercices.
Échauffement (5 minutes)
– Marche sur place pendant 1 minute
– Cercles de bras, 30 secondes vers l’avant et 30 secondes vers l’arrière
– Squats au poids du corps, 10 répétitions lentes
– Cercles de hanches, 10 dans chaque direction
– Légères rotations du tronc, 20 répétitions
Entraînement principal (15 minutes)
Faites chaque exercice pendant 40 secondes, suivi de 20 secondes de repos. Complétez toute la liste 2 fois.
- Squats au poids du corps
- Push-ups (sur les genoux si nécessaire)
- Fentes arrière, en alternant les jambes
- Ponts de fessiers
- Planche
- Grimpeurs (lents et contrôlés si vous avez des voisins en dessous)
Retour au calme (5 minutes)
– Étirement des ischio-jambiers, 30 secondes par jambe
– Posture de l’enfant, 1 minute
– Étirement des pectoraux dans l’embrasure d’une porte, 30 secondes de chaque côté
– Respiration lente et profonde, 1 minute
Suivez cette routine 3 fois par semaine pendant quelques semaines. Si vous avez une blessure ou un problème de santé, ou si vous n’avez pas été physiquement actif depuis longtemps, consultez un professionnel de la santé avant de commencer à vous entraîner.
Des conseils d’entraînement d’hiver qui fonctionnent vraiment à Montréal
Voici quelques habitudes simples qui font une grande différence quand il gèle dehors.
Créez une routine en vous entraînant à la même heure chaque jour. Si vous vous levez tous les matins à 7 h pour aller travailler, commencez tout de suite en vous entraînant à 7 h avant de partir. Si vous travaillez de la maison, faites votre entraînement à 12 h 30, pendant votre pause du dîner.
Commencez petit. On dit à nos clients de commencer petit, surtout quand ils nous disent qu’ils n’ont pas été actifs depuis un moment. Même 15 minutes d’activité physique, c’est mieux que zéro! Plusieurs de nos clients nous disent que les jours où ils n’ont envie de rien faire, ils se disent de faire seulement 5 minutes. Bien souvent, ces 5 minutes se transforment en 20 ou 30!
Sortez dehors quand vous le pouvez. Peu importe si c’est juste pour marcher jusqu’au dépanneur et revenir. Même une marche de 10 minutes à l’extérieur peut améliorer votre humeur. Si vous ne pouvez pas sortir, essayez de vous placer près d’une fenêtre pendant que vous vous étirez ou prenez votre café.
Utilisez votre immeuble. La plupart des triplex et des immeubles à logements ont de longs escaliers qui font d’excellents entraînements cardio. Encore mieux, ils sont la plupart du temps tranquilles en hiver. Si votre condo a un gym, allez y jeter un coup d’œil. Il est probablement moins achalandé que vous le pensez.
Comptez vos tâches ménagères. Tenez compte de toute l’activité physique que vous faites déjà chaque jour. Pelleter la neige ou monter des sacs d’épicerie dans les escaliers peut valoir un entraînement. Assurez-vous seulement de vous échauffer d’abord, et protégez votre dos en soulevant avec vos jambes.
Habillez-vous bien pour votre entraînement. Un appartement chaud peut nous donner envie de rester sous une couverture plutôt que de s’entraîner. Portez des couches que vous pouvez enlever à mesure que vous vous réchauffez, et choisissez la pièce la plus chaude de votre maison pour votre routine.
Mangez bien. L’hiver nous donne envie de nourriture réconfortante. La plupart de vos repas peuvent inclure une bonne portion de protéines et de légumes, et le bol de soupe ou la poutine à l’occasion, c’est correct aussi. Évitez seulement d’en abuser, et assurez-vous de boire assez d’eau.
Protégez votre sommeil. Les longues nuits sombres donnent envie de veiller tard. Une heure de coucher régulière aide votre énergie, votre humeur et vos entraînements.
Quand s’entraîner seul ne suffit plus
La plupart des gens qui s’entraînent à la maison se débrouillent bien pendant un moment, puis abandonnent après deux ou trois semaines. D’autres ont besoin d’aide pour trouver les exercices qui leur conviennent le mieux, ou ont des limitations physiques dont ils doivent tenir compte.
Si vous vous reconnaissez dans certains de ces points, travailler avec un entraîneur personnel pourrait être la bonne prochaine étape :
- Vous partez en force, mais vous ne tenez pas plus de 2-3 semaines.
- Vous n’êtes pas certain d’avoir la bonne posture.
- Vous revenez d’une blessure, d’une chirurgie ou d’une grossesse.
- Vous vous tannez de refaire les mêmes entraînements.
- Vous voulez des résultats plus rapides, mais vous ne savez pas quoi changer.
Un entraîneur personnel qui se déplace chez vous travaillera avec vous pour bâtir une routine adaptée à vos objectifs de conditionnement physique, ainsi qu’à votre maison, votre horaire et votre niveau de forme actuel. Il suivra vos progrès, vous gardera motivé et corrigera les mauvaises habitudes dans vos exercices.
Chez Total Home Training, nous avons plusieurs entraîneurs personnels qui peuvent se déplacer chez vous à Montréal ou dans les environs (un condo au centre-ville de Montréal, un triplex sur le Plateau, une maison à Brossard, un appartement à Laval, et plus encore). Vos entraînements sont plus efficaces parce que vous ne perdez pas de temps à vous déplacer jusqu’au gym et à vous changer.
Comment continuer quand la motivation disparaît
En hiver, quand les fêtes s’éloignent et que le printemps semble encore loin, tout le monde frappe un mur à un moment donné. Ça arrive habituellement à la fin de janvier ou au début de février. Voici comment passer au travers.
Suivez vos progrès. Quelque chose d’aussi simple que cocher une case chaque fois que vous complétez un entraînement fonctionne bien. Voir une rangée de crochets grandir peut être une puissante source de motivation.
Fixez-vous un petit objectif. Ça vous aide à rester motivé et à garder les choses en perspective. Un objectif comme « me remettre en forme » est trop vague. Faire 20 push-ups d’ici mars, ou vous entraîner 3 fois par semaine pendant le prochain mois, c’est beaucoup plus réaliste et atteignable.
Dites-le à quelqu’un. Écrivez à un ami ou à un membre de votre famille pour lui dire que vous ferez votre entraînement aujourd’hui. Ou mieux encore, entraînez-vous avec un ami qui a des objectifs semblables et prenez des nouvelles l’un de l’autre de temps en temps.
Changez votre routine. Variez les choses avec un style différent. Cherchez de courts entraînements de yoga, de Pilates ou de danse, et même quelques minutes d’étirements, pour garder ça intéressant.
Ne soyez pas trop dur avec vous-même. Même si vous manquez un entraînement, ou si ça fait une semaine complète depuis votre dernière séance, ne vous découragez pas et ne vous frustrez pas. Recommencez simplement le lendemain!
Réponses rapides aux questions courantes
Peut-on vraiment se mettre en forme en s’entraînant à la maison en hiver?
Oui. Les exercices au poids du corps, les poids légers et les bandes élastiques sont tout ce qu’il vous faut pour bâtir du muscle et faire du cardio. Le plus important, c’est de vous entraîner régulièrement.
Combien de fois par semaine devrais-je m’entraîner?
On recommande généralement de s’entraîner 3 à 4 fois par semaine au début de votre parcours, puis d’augmenter à mesure que vous devenez plus fort.
Et si j’habite un petit appartement ou un petit condo?
L’entraînement à la maison dans un petit appartement, un condo ou une seule pièce peut être très efficace, puisque vous n’avez besoin que d’assez d’espace pour vous allonger sur un tapis et étendre vos bras. Pour être respectueux envers vos voisins du dessous, choisissez des versions à faible impact des exercices de saut.
Ai-je besoin d’équipement?
Non. Vous pouvez commencer avec rien d’autre que le poids de votre corps. Un tapis est utile, tout comme des bandes élastiques ou des haltères, mais ils ne sont absolument pas nécessaires.
Est-ce que ça vaut la peine d’engager un entraîneur personnel pour des séances à domicile?
Si vous avez de la difficulté à être constant, si vous voulez vous entraîner efficacement et obtenir des résultats rapidement tout en gardant une bonne posture, ou si vous avez des objectifs ou des restrictions précis (blessure, grossesse), alors oui. Avoir quelqu’un qui se présente à votre porte suffit souvent à vous garder engagé tout l’hiver.
Combien de temps avant de voir des résultats?
La plupart des gens remarquent une hausse d’énergie en 2 à 3 semaines. Les changements physiques prennent habituellement de 6 à 8 semaines. Un bon entraînement, une bonne alimentation et suffisamment de repos et de récupération sont tous essentiels.
Pour conclure
Vous n’avez pas à laisser l’hiver montréalais se mettre entre vous et votre santé. Même avec très peu d’espace et seulement quelques minutes d’entraînement par jour, vous pouvez bâtir de la force, augmenter votre énergie et être plus fort d’ici le printemps.
Obtenez le soutien d’un entraîneur personnel qualifié. On est là pour vous aider.
Laissez-nous vous aider à rester en forme à la maison tout l’hiver! Total Home Training (THT®) offre tous ses services d’entraînement personnel chez vous, partout à Montréal et dans les villes environnantes. Contactez-nous pour réserver votre première séance et obtenir un plan d’entraînement conçu en fonction de votre maison, de votre horaire et de vos objectifs! Contactez-nous ou téléphonez/écrivez-nous : info@totalhometraining.com