C’est le moment idéal pour commencer votre programme d’entraînement afin d’être prêt pour le printemps et l’été. Commencer un programme d’entraînement de 8 semaines est suffisant pour espérer de bons résultats. Les 3 premières semaines, votre corps va passer par la phase d’adaptation qui est essentiellement une phase d’apprentissage pour vos muscles et votre système nerveux. Ils se coordonneront mieux, activeront plus de muscles et apprendront une technique correcte. Vous pourrez également ressentir quelques douleurs musculaires. Les 5 semaines suivantes, votre corps aura beaucoup plus d’énergie, des muscles plus forts, une meilleure endurance et vous ressentirez moins de fatigue.
Ce sont les points de référence que vous devez vous attendre à atteindre.
- Perte de poids de 10 livres
- Capacité à tenir une planche pendant 60 secondes et
- 30 secondes sur la planche latérale
- 30 squats en 1 minute
- 20 push ups
- 10 rangs inversés
- Amplitude normale des mouvements du haut et du bas du corps.
- Capacité à parcourir 1 mile en 10 minutes
- Fréquence cardiaque au repos dans les 70 %.
Ces points de repère sont un bon indicateur à atteindre dans le programme de 8 semaines, ce qui vous permettra également de continuer pour votre programme d’été. L’été est une autre période de 12 semaines d’entraînement. Ces 12 semaines, vous pouvez vous concentrer davantage sur l’intensité, en travaillant plus dur puisque votre corps a acquis une bonne endurance et une bonne base au cours des 8 semaines précédentes. À ce stade, votre corps devrait ressembler à une machine bien huilée.
Vous aurez fait de votre routine d’exercice une habitude de vie. La question est : combien de temps dois-je faire de l’exercice ? Ou bien je n’ai pas le temps. Je ne suis pas un spécialiste des chiffres, mais j’ai voulu savoir combien d’heures nous avons dans une semaine. Il s’avère qu’il y a 168 heures dans une semaine, un bon régime d’entraînement prend 3 heures par semaine. Je pense que cela représente environ 2 % du temps que nous investissons pour atteindre les objectifs de base mentionnés ci-dessus. Je sais que vous en valez la peine et que vous pouvez le faire. Avec une base solide (programme de 8 semaines), vous devriez
vous attendre à ce que, dans les 12 semaines suivantes, vous vous concentriez vraiment sur votre objectif personnel, une perte de poids totale de 20 à 30 livres si c’est votre objectif principal, une augmentation de la masse musculaire et une diminution de 5 à 10 % de la graisse corporelle si votre objectif est de devenir plus mince, ou votre première course de 5 ou 10 km.
En fin de compte, vous allez créer une nouvelle habitude de vie. Je vous souhaite d’atteindre vos objectifs en matière de santé et de forme physique, de profiter du processus et d’obtenir l’aide dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs. Président et fondateur de Total Home Training (THT)®.
